Perdre du poids grâce à l'exercice physique

Équilibre énergétique et poids corporel

Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Celle-ci est principalement apportée par l’alimentation.

Lorsque nous consommons plus d’énergie que nous n’en dépensons, l’excédent est stocké par l’organisme. Ce stockage se fait notamment sous forme de graisse (lipogenèse) ou de glycogène (glycogénogenèse).

À l’inverse, lorsque nos dépenses énergétiques dépassent nos apports, le corps puise dans ses réserves afin de couvrir ses besoins, ce qui conduit progressivement à une perte de poids.

Résumé

• Énergie dépensée < Énergie absorbée → prise de poids
• Énergie dépensée > Énergie absorbée → perte de poids

À retenir

Le corps humain est une machine complexe, capable de s’adapter en permanence. Ces principes constituent donc une simplification, utile pour comprendre les grandes tendances de la prise ou de la perte de poids, mais insuffisante pour expliquer toutes les situations.

De nombreuses hormones influencent également notre métabolisme. Elles peuvent notamment agir sur :

• le stockage des graisses,
• la densité osseuse,
• le développement musculaire,
• la rétention d’eau.

Comment nous dépensons de l'énergie

Nous venons de voir que la plus grande partie de notre énergie nous est apportée par notre alimentation. Or, pour perdre du poids, nous devons en dépenser.

Cette dépense totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) est décomposable en 4 catégories :

• le métabolisme basal (BMR, Resting Metabolic Rate) : l'énergie dont notre organisme a besoin pour assurer nos fonctions vitales
• l'effet thermique des aliments (TEF, Thermic Effect of Food) : l'énergie dépensée pour les digérer et en extraire les calories
• l'activité spontanée (SPA/NEAT, Spontaneous Physical Activity ou Non-Exercise Activity Thermogenesis) : nos mouvements quotidiens, hors activité physique volontaire
• l'activité physique (TEE, Thermic Effect of Exercise), sur laquelle nous nous concentrerons ici

Perdre du poids ou en masse graisseuse ?

La confusion est fréquente : les personnes qui souvent prétendent vouloir perdre du poids ne veulent en réalité pas perdre des kilos sur leur balance, mais obtenir un corps plus "esthétique", ce en diminuant leur pourcentage de masse graisseuse.

Cette précision est importante car une apparence plus attrayante peut être obtenue en gagnant du poids. Plus précisément via le gain de muscle et la fonte graisseuse.

Or, en gagnant du muscle, votre métabolisme basal augmente et donc vos besoins caloriques aussi.

Voilà qui explique pourquoi lors d'un régime, il devient plus difficile de continuer à perdre et plus facile de prendre du poids. En effet, si votre BMR diminue suite à un régime, alors votre besoin énergétique diminue également. Par conséquent, vous devrez diminuer votre ratio alimentaire si vous souhaitez continuer à maigrir, ou alors dépenser plus d'énergie.

Quels sports pratiquer pour maigrir ?

Plusieurs études ont mis en évidence l'existence d'une Fatzone. Cette zone correspondrait à une intensité d'exercice idéale pour brûler sa graisse.

Initialement comprise entre 50% et 75% de notre VO2max, la littérature scientifique montre aujourd'hui que selon notre profil (âge, sexe, condition physique...), cet intervalle peut se situer entre 25% et 85% de notre VO2max.

Une intensité d'effort trop faible, ou trop élevée, ne favorise pas la consommation de graisse.

Mais lors d'une réelle pratique sportive, vous puiserez tout de même dans vos réserves graisseuse, peu importe l'intensité.

De plus, la mobilisation des réserves de graisses a lieu très rapidement, et persiste parfois plusieurs heures après l'exercice (effet de post-combustion).

Toute activité physique est donc bonne à prendre afin d'entamer ses réserves lipidiques.

Activité aérobie vs anaérobie

L’activité aérobie, plus communément nommée "cardio", regroupe les exercices d'endurance (tels que la course à pied, le cyclisme, la natation...) à intensité modérée.

L'activité anaérobie quant à elle, correspond aux efforts plus courts mais plus intenses (musculation, sprints, HIIT...).

Le cardio-training a longtemps été présenté comme l'unique manière de perdre efficacement du poids. Notamment parce que plus l'effort dure, plus la proportion de graisses est mobilisée.

Mais aujourd'hui nous savons qu'un exercice physique de courte durée sollicite nos graisses (certes en proportion moindre par rapport au cardio-training). Ajoutons qu'une activité intense brûle plus rapidement nos calories. Elle favorise également d'avantage la post-combustion.

Certains efforts fractionnés de haute intensité comme le HIIT (High Intensity Interval Training) ou le SIT (Sprint interval training) sont très efficaces pour oxyder rapidement ses graisses, avec en prime un niveau de post-combustion élevé.

Une comparaison réalisée entre HIIT et cardio a de surcroît conclu qu'une séance HIIT de 19 min (10x1 min + 9x1 min de repos) à 90% de la fréquence cardiaque max (FCmax) était "équivalente" à une séance d'endurance de 50 min à 70% de la FCmax.

Chez les participants de cette étude, malgré un temps de séance presque 3 fois plus court, le HIIT aurait donc fait dépenser la même quantité d'énergie sur 24 h.

Gérer le post-effort

Une erreur classique est de prendre une collation juste après une séance sportive.

Il est recommandé d'attendre au moins 1h avant de manger suite à votre effort.

Dans une logique de perdre du poids, l'exercice permet de puiser dans vos réserves énergétiques et les mettre en circulation dans votre sang. S'alimenter après l'effort va au contraire vous permettre de refaire le plein d'énergie, et donc ruiner tout le dur travail jusqu'alors accompli !

En revanche vous pouvez boire de l'eau.

Pour finir, n'augmentez pas vos apports journaliers alimentaires.

Conclusion : Conseils simples pour optimiser la perte de graisse

• Maintenez un métabolisme de base (BMR) élevé
  Plus votre corps consomme d’énergie au repos, plus il lui sera facile de brûler des calories au quotidien. Le développement musculaire joue un rôle clé dans ce processus.

• Privilégiez les exercices anaérobies (comme le HIIT ou le SIT)
  Ces entraînements courts et intenses permettent de brûler beaucoup d’énergie en peu de temps. Ils augmentent également le métabolisme après l’effort, ce qui signifie que votre corps continue de consommer des calories même au repos.

• Le cardio reste utile, mais différemment
  Les séances de cardio (marche rapide, vélo, course…) permettent de brûler beaucoup de calories sur la durée. Elles ne sont donc pas à éviter, mais demandent plus de temps et ont un effet post-effort plus limité que les entraînements intenses.

• Bougez dès que possible au quotidien
  Chaque mouvement compte ! Préférez la marche ou le vélo à la voiture lorsque c’est possible, et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

• Évitez de manger immédiatement après l’entraînement
  Attendre environ 1 heure permet à votre corps de prolonger l’utilisation des réserves énergétiques mobilisées pendant l’effort.

• N’en faites pas trop
  Le repos et la récupération sont essentiels. C’est pendant ces phases que le corps se renforce, s’adapte et progresse. Trop s’entraîner peut ralentir les progrès et augmenter le risque de blessure.

Note : Le métabolisme de base (BMR) peut être influencé par plusieurs facteurs internes, notamment les hormones (thyroïde, cortisol, insuline), le stress chronique, le sommeil ou certains états de santé. Ces éléments peuvent modifier la dépense énergétique au repos et ainsi rendre la perte de poids plus ou moins facile, même à apport calorique identique.