Perdre du poids grâce à l'exercice physique

Le corps humain nécessite de l'énergie pour fonctionner. Celle-ci est essentiellement apportée par l'alimentation.

Lorsqu'on absorbe plus d'énergie qu'on en dépense, nous stockons cet excès d'énergie dans certaines parties de notre corps. Notamment sous forme de graisse (on parle de lipogénèse) ou de glycogène (glycogénogénèse).

A l'inverse, lorsqu'on dépense plus que ce qu'on consomme, notre corps puise dans ses réserves énergétiques et nous finissons par mincir.

Ce qui se résume simplement :

  • Si Energie dépensée < Energie absorbée => Prise de poids
  • Si Energie dépensée > Energie absorbée => Perte de poids

Bien entendu notre corps est une machinerie complexe s'adaptant en permanence. Il s'agit là d'une simplification ne fournissant qu'une tendance globale en vue de perdre du poids.

Notons que de nombreuses hormones sont susceptibles de modifier notre métabolisme, par exemple favoriser le stockage de graisse, la densité osseuse, le développement musculaire ou encore la rétention d'eau.

Comment nous dépensons de l'énergie

Nous venons de voir que la plus grande partie notre énergie nous est apportée par notre alimentation. Or, pour perdre du poids, nous devons en dépenser.

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Cette dépense totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) est décomposable en 4 catégories :

  • le métabolisme basal (BMR, Resting Metabolic Rate) : l'énergie dont notre organisme a besoin pour assurer nos fonctions vitales
  • l'effet thermique des aliments (TEF, Thermic Effect of Food) : l'énergie dépensée pour les digérer et en extraire les calories
  • l'activité spontanée (SPA/NEAT, Spontaneous Physical Activity ou Non-Exercise Activity Thermogenesis) : nos mouvements quotidiens, hors activité physique volontaire
  • l'activité physique (TEE, Thermic Effect of Exercise), sur laquelle nous nous concentrerons ici

Perdre du poids ou en masse graisseuse ?

La confusion est fréquente : les personnes qui prétendent vouloir perdre du poids souhaitent souvent en réalité obtenir un corps plus "esthétique", ce en diminuant leur pourcentage de masse graisseuse et non pas en perdant quelques kilos sur la balance.

Cette précision est importante car une apparence plus attrayante peut être obtenue en gagnant du poids. Plus précisément via le gain de muscle et la fonte graisseuse.

Or, en gagnant du muscle, votre métabolisme basal augmente et donc vos besoins caloriques aussi.

Voilà qui explique pourquoi lors d'un régime, il devient plus difficile de continuer à perdre et plus facile de prendre du poids. En effet, si votre BMR diminue suite à un régime, alors votre besoin énergétique diminue également. Par conséquent, vous devrez diminuer votre ratio alimentaire si vous souhaitez continuer à maigrir (ou bien dépenser plus d'énergie).

Quels sports pratiquer pour maigrir ?

Lipozone

Plusieurs études ont mis en évidence l'existence d'une Fatzone. Cette zone correspondrait à une intensité d'exercice idéale pour brûler sa graisse.

Initialement comprise entre 50% et 75% de notre VO2max, la littérature scientifique montre aujourd'hui que selon notre profil (âge, sexe, condition physique...), cet intervalle peut se situer entre 25% et 85% de notre VO2max.

Ce qui est à retenir est qu'une intensité d'effort trop faible, ou trop élevée, ne favorise pas la consommation de graisse.

Mais que lors d'une réelle pratique sportive, nous nous situons rarement dans ces cas de figure.

Oxydation graisses selon durée exercice

De plus, la mobilisation des réserves de graisses a lieu très rapidement, et persiste parfois plusieurs heures après l'exercice (effet de post-combustion).

Toute activité physique est donc bonne à prendre afin d'entamer ses réserves lipidiques.

Activité aérobie vs anaérobie

L’activité aérobie, plus communément nommée "cardio", regroupe les exercices d'endurance (tels que la course à pied, le cyclisme, la natation...) à intensité modérée.

L'activité anaérobie quant à elle, correspond aux efforts plus courts mais plus intenses (musculation, sprints, HIIT...).

Le cardio-training a longtemps été présenté comme l'unique manière de perdre efficacement du poids. Notamment parce que plus l'effort dure, plus la proportion de graisses est mobilisée.

Mais aujourd'hui nous savons qu'un exercice physique de courte durée sollicite nos graisses (certes en proportion moindre par rapport au cardio-training). Ajoutons qu'une activité intense brûle plus rapidement nos calories. Elle favorise également d'avantage la post-combustion.

Et au final, c'est le total de calories consommées qui compte !

Sachez par ailleurs que certains efforts fractionnés de haute intensité comme le HIIT (High Intensity Interval Training) ou le SIT (Sprint interval training) sont très efficaces pour oxyder rapidement ses graisses, avec en prime un niveau de post-combustion élevé.

Une comparaison réalisée entre HIIT et cardio a de surcroît conclu qu'une séance HIIT de 19 min (10x1 min + 9x1 min de repos) à 90% de la fréquence cardiaque max (FCmax) était "équivalente" à une séance d'endurance de 50 min à 70% de la FCmax.

Chez les participants de cette étude, malgré un temps de séance presque 3 fois plus court, le HIIT aurait donc fait dépenser la même quantité d'énergie sur 24 h.

Conseils post-effort

Une erreur classique est de prendre une collation juste après une séance sportive.

Or il est recommandé d'attendre au moins 1h avant de manger suite à votre effort.

Dans une logique de perdre du poids, l'exercice permet de puiser dans vos réserves énergétiques et les mettre en circulation dans votre sang. S'alimenter après l'effort va au contraire vous permettre de refaire le plein d'énergie, et donc ruiner tout le dur travail jusqu'alors accompli !

En revanche vous pouvez boire de l'eau.

Pour finir, n'augmentez pas vos apports journaliers alimentaires.

En conclusion

  • Maintenez un BMR le plus élevé possible
  • Privilégiez l'exercice anaérobie (HIIT, SIT...), qui présente l'avantage d'améliorer votre BMR ainsi que brûler plus rapidement les graisses, vous permettant donc un gain de temps non négligable
  • Les séances cardio peuvent au total brûler plus de graisses, elles ne sont donc pas à "éviter" mais demanderont plus d'investissement, et ont un effet de post-combustion plus faible
  • Bougez lorsque vous pouvez : préférez par exemple la marche à pied (ou le vélo...) à la voiture lorsque vous en avez la possibilité, ou encore l'escalier à l'ascenceur
  • Ne mangez pas tout de suite après votre séance sportive, patientez au moins 1h !
  • N'en faites pas non plus trop, savoir se reposer et récupérer est tout aussi important que pratiquer !